5 pratiques qui aident à soulager l'anxiété

«Sortez de votre tête et entrez dans votre corps. Pensez moins et sentez plus. » ~ Osho

Voulez-vous méditer mais l'idée de rester assis avec vos pensées pendant vingt minutes vous donne de l'anxiété? Ou peut-être que la méditation semble être une tâche de plus que vous devez ajouter à votre liste de tâches en constante augmentation, alors vous prenez un laissez-passer?

En tant que mère de trois enfants qui travaille, je ne suis pas étrangère au stress quotidien et à la surcharge de routine. La vie au XXIe siècle peut être assez mouvementée, en particulier pour les mamans occupées, et beaucoup d'entre nous recherchent des moyens pratiques de minimiser le stress et l'anxiété qui sont si courants dans notre société.

La méditation semble être une solution parfaite. C'est «facile», accessible et c'est bon pour notre santé, à la fois mentale et physique. Il réduit le stress et améliore la régulation émotionnelle, la concentration et le sommeil. Cela nous aide à développer plus de gentillesse et de compassion pour les autres et pour nous-mêmes.

Cela ressemble à un remède parfait. Sauf que c'est dur. Cela peut ressembler à une corvée ou à un voleur de temps. Et cela déclenche souvent nos peurs et nos angoisses, surtout si nous avons des antécédents de traumatisme que nous guérissons toujours.

Alors pourquoi ne pas ajuster la pratique de la méditation traditionnelle pour refléter notre style de vie et nos contraintes modernes? Pourquoi ne pas imiter la pratique de la pleine conscience tout en bougeant votre corps? Au lieu de rester assis, pourquoi ne pas vous concentrer sur des mouvements doux et répétitifs qui sont agréables, tout en profitant des avantages de la pleine conscience?

Croyez-moi, vous pouvez l'avoir dans les deux sens.

Je suis une personne de type A. Je suis motivé, plein d'énergie et d'ambition. Je suis compétitif, dépassé et toujours en mouvement. Et je n'ai pas beaucoup de patience, ni le temps de tuer. Rester immobile pendant vingt minutes est souvent la dernière chose que je veux faire.

Un autre obstacle pour moi était l'anxiété, qui culminait souvent lorsque je m'ouvrais à mon monde intérieur de pensées et de sentiments, comme on le fait en étant assis en méditation. Je vais mieux maintenant, mais au cours de la première année de pratique, je me suis souvent sentie déclenchée et dépassée – exactement le contraire de ce que je recherchais.

Ceci est courant pour les personnes souffrant de traumatismes ou de douleurs chroniques. Nous avons tendance à engourdir, distraire ou ignorer les sensations pénibles afin de survivre à la journée. La pleine conscience requiert le contraire d'une telle dissociation.

Lorsque j'étais assise en méditation, je devais me concentrer sur mon corps et me «lier d'amitié» avec les résidus de traumatisme qui s'y trouvaient encore. Malgré mes meilleures intentions, je devenais agité et agité à la place. Remarquer ma douleur, à la fois physique et émotionnelle, semblait l'augmenter. Je me retrouverais à essayer de lui résister, à m'enfuir, à me battre pour ne pas pouvoir simplement «observer» mon expérience, puis à me critiquer pour m'être battu. C'était un cercle vicieux.

J'ai compris que le but était d'apprendre à vivre avec mon expérience, et cela s'est plus facile avec le temps, mais souvent c'était trop difficile à gérer.

Inutile de dire que j'ai cherché d'autres moyens de méditer, qui n'impliquaient pas de rester assis mais étaient plutôt basés sur les mouvements. Et j'en ai trouvé plein.

Les avantages méditatifs du mouvement rythmique

Beaucoup d'entre nous ont connu un certain type de traumatisme ou de stress important dans le passé. Cela fait partie d'une expérience humaine. Même si nous avons eu la chance d'éviter un traumatisme, nous vivons dans un monde de stress chronique et de dépassement. Nous opérons souvent en «mode de survie» et connaissons des tensions musculaires chroniques et de la fatigue. Nous nous sentons anxieux et maximisés trop souvent.

L'anxiété est souvent le symptôme d'une réponse gelée dans le combat-fuite-gel – le sentiment d'impuissance, notre incapacité à changer ou à échapper à une situation difficile, comme le stress quotidien qui accompagne notre style de vie moderne. Le mouvement est un excellent antidote à cet état de gel. Cela nous décolle.

Le stress est coincé dans nos corps. Nous portons cette tension avec nous et elle nous affecte au niveau corps-esprit. Le mouvement est un excellent moyen de relâcher cette tension et de revenir à un état de détente. Les mouvements répétitifs peuvent également nous mettre dans l'état de pleine conscience, donnant à notre corps une chance d'appuyer sur le bouton de réinitialisation et de lancer nos processus naturels de guérison et de renouvellement.

Le mouvement rythmique, tout comme la méditation, peut être très thérapeutique et curatif. Il aide à intégrer notre corps et notre esprit, à réinitialiser le système nerveux et à recâbler le cerveau pour la guérison et l'intégralité. Ce n'est pas seulement bon pour votre corps physique mais aussi pour votre santé mentale.

Les activités de mouvement méditatif sont également ancrées. Se sentir enraciné est exactement le contraire de l'inquiétude perpétuelle.

L'anxiété consiste à rester coincé dans notre monde interne de pensées et de sentiments. Le mouvement répétitif, cependant, nous aide à sortir de notre tête et à nous reconnecter avec notre corps, nous ancrant et nous centrant, nous reliant à la terre et à nous-mêmes.

La mise à la terre réduit l'inflammation et le stress émotionnel, élève notre humeur et améliore nos réponses immunitaires. Cela nous ramène à nous sentir centrés et en sécurité. Et c’est exactement ce dont nous avons besoin en période de lutte et d’écrasement.

5 pratiques méditatives basées sur le mouvement parfaites pour les personnes anxieuses

Il existe un certain nombre d'activités qui ont un effet méditatif qui ne vous obligent pas à rester immobile pendant vingt minutes. En fait, tout mouvement relaxant et répétitif peut vous donner un effet similaire à la méditation. L'astuce est d'aller lentement et d'apporter la pleine conscience à la pratique. Et si vous aimez le faire, vous trouverez plus facile d'ajouter à votre routine quotidienne, de sorte que ce ne sera pas comme une corvée.

Voici mes favoris:

1. Marcher

La marche est l'une des techniques basées sur le mouvement les plus faciles à réduire l'anxiété. Il peut provoquer la pleine conscience, éclaircir la tête et libérer le stress du corps. Et si cela se fait dans la nature, vous vous sentirez plus éveillé et alerte et, en même temps, ouvert, détendu et spacieux.

2. Hatha yoga

Le plus gratifiant pour moi personnellement, le Hatha yoga est une pratique douce d'intégration corps-esprit. Le yoga combine la conscience de la respiration avec la pratique des asanas, vous permettant d'atteindre l'état de pleine conscience et de plénitude. Il est facile et accessible à tous. Vous n'avez pas besoin de rejoindre un studio, recherchez simplement des vidéos d'inspiration et de leçons sur YouTube.

3. Jardinage

Rien ne me relie plus à mon environnement que le jardinage. Idéal pour l'anxiété et l'apprivoisement de l'esprit des singes, le jardinage est une activité parfaite pour vous aider à devenir conscient et à vous engager avec le monde autour de vous avec tous vos sens. Le calme du jardinage peut provoquer l'état de l'écoulement, à mesure que vous devenez complètement absorbé par l'activité. Le jardinage est à la terre; mon jardin est mon zen personnel.

4. Natation

La natation est un exercice doux qui vous permet de vous concentrer sur la respiration profonde et le rythme de votre AVC, les deux vous bercant dans un état de relaxation profonde. Il est livré avec un minimum de distractions et est un excellent soulagement de la tension. Tout ce dont vous avez besoin est un plan d'eau.

5. Danse

Axée sur l'expression à un niveau corporel, la danse vous permet de puiser dans les propres ressources de guérison de votre corps. C’est thérapeutique. Vous vous connectez à votre corps de manière élémentaire et lui permettez d'exprimer des sentiments souvent difficiles à exprimer par des mots – quelque chose de particulièrement bénéfique pour les victimes de traumatismes et les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression.

En étant attentif tout en dansant, vous apprenez également sur vous-même et votre corps et vous embrassez votre créativité et le flux réconfortant de sensations physiques agréables, vous réengageant pleinement avec le moment présent. Et c'est la guérison.

Quelle que soit la pratique que vous choisissez, utilisez le mouvement et les sensations de votre corps pour amener votre conscience au moment présent. Attirez votre attention sur vos mains et vos pieds, les sensations de toucher le sol et vos bras qui se balancent ou se déplacent en mouvement.

Suivez votre respiration pendant que vous inspirez et expirez profondément et que l'air entre et sort de vos poumons. Laissez le flux rythmique de vos mouvements détendre votre esprit.

Écoutez, remarquez, sentez et ressentez dans votre environnement, en utilisant vos sens pour vous ancrer dans le moment présent.

Observez votre expérience, y compris vos pensées et vos sentiments, sans jugement. Remarquez quand vous vous perdez dans vos pensées et ramenez-vous au mouvement, au maintenant.

Si possible, essayez d'ajouter des mouvements conscients à votre routine quotidienne. C'est un excellent moyen de réinitialiser votre esprit et d'éliminer le stress de votre corps, d'une manière douce et solidaire. Intégrez votre activité méditative préférée dans votre vie quotidienne, sans la distraction de la technologie. Faites-en votre habitude.

Et n'oubliez pas de faire appel aux mouvements conscients en période de lutte et de submersion, pour délicatement faire sortir votre corps et votre esprit du stress et de la relaxation. C'est une excellente alternative à la méditation assise lorsque l'énergie anxieuse est coincée dans votre corps, prête à être libérée de manière active.

La pleine conscience prend de la pratique mais vous en valez la peine

Je ruminais beaucoup lors de mes promenades. Avec la pratique, j’ai appris à abandonner mon assaut de pensées et à me ramener au moment présent. Je me concentre maintenant sur l'odeur de l'herbe fraîchement coupée et la sensation de la brise sur mon cou et le soleil sur mon visage, et je fais attention à chaque étape et à la façon dont elle résonne à travers mon corps. En marchant, je réalise la beauté qui m'entoure et remplis mon cœur de joie et de gratitude. Cette énergie édifiante alimente le reste de ma journée.

Je pratique la méditation assise et je l'ai trouvée très utile. Mais mon tempérament me supplie de bouger et d'être dans la nature, c'est pourquoi j'aime marcher et jardiner.

Pensez à ce qui guérit, relaxe et vous apporte du plaisir. Ensuite, faites prendre conscience à votre corps pendant que vous développez une pratique pour apporter cette joie dans votre quotidien, que ce soit par le mouvement, une poursuite créative ou un jeu.

Vous le valez bien!

À propos de Joanna Ciolek

Joanna Ciolek est une artiste autodidacte, récupérant l'autocritique et défenseur de la pleine conscience. Si vous vous sentez coincé, épuisé ou insatisfait, rejoignez The Mindfulness Journal et redécouvrez votre voix intérieure, votre amour-propre et votre acceptation. Pour une réflexion approfondie sur vous-même et un travail de guérison, obtenez L'art de démêler, un journal basé sur des invites pour vous aider à surmonter vos difficultés et à transformer votre vie. Suivez Joanna sur Twitter, Instagram et Facebook.

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