8 techniques de méditation rapides et faciles pour calmer votre esprit anxieux

Avez-vous déjà eu du mal à vous motiver à faire quelque chose qui était bon pour vous, pour finalement le faire, à vous sentir incroyable et à vous demander pourquoi vous avez attendu si longtemps?

C’est comme ça que méditer était pour moi. Même si je savais que je ne pouvais le faire que cinq minutes par jour pour me sentir plus calme, moins stressé et plus présent, j'ai trouvé des excuses pour ne pas le faire régulièrement pendant des années.

Je me disais que cinq minutes ne suffisaient pas; je vraiment besoin de trente ou plus, et je n'avais pas ce temps, alors pourquoi s'embêter?

Je déplorerais que j'étais trop anxieux pour rester assis (ironique, étant donné que je savais que la méditation pouvait calmer mon anxiété).

Je me plaindrais que mon environnement était trop distrayant (ironie encore une fois, car la méditation nous aide finalement à nous concentrer et à mieux gérer les distractions).

Et puis il y avait mon excuse la plus couramment utilisée: "Cela ne fonctionne tout simplement pas pour moi."

Bien sûr, cela n'a pas «fonctionné». Je ne méditais avec aucune cohérence. Et quand je l'ai fait, je suis devenu impatient avec mon propre cerveau occupé, comme regarder le pot proverbial qui ne bouillait pas, au lieu de simplement se détendre dans l'expérience.

Je l'abordais avec un état d'esprit perfectionniste, comme si j'avais finalement besoin d'avoir un esprit complètement clair pour être «bon dans ce domaine».

Tout a changé pour moi lorsque j'ai réalisé que je pouvais méditer de différentes manières, en fonction de mon emploi du temps, de mes humeurs et de mes besoins; et que le seul but était de se manifester, d'observer consciemment ma vie intérieure et de m'entraîner à me détacher de mes pensées.

Ce n'était pas grave si je n'obtenais jamais une clarté mentale complète. La pratique elle-même, avec son désordre mental et son errance mentale, était le chemin vers plus de clarté dans ma vie quotidienne.

Et ce n'est pas seulement une question de clarté mentale. L'adoption d'une pratique de méditation régulière – même seulement cinq minutes par jour – peut améliorer votre sommeil, réguler votre humeur, augmenter votre résilience et aider à soulager et à prévenir un certain nombre de maladies physiques.

Aucune autre habitude n'a un impact positif sur autant de domaines de votre vie simultanément. Parce que la méditation aide à réduire l'anxiété, la dépression, le stress et la colère, tout en améliorant votre concentration, votre présence et votre santé physique, elle saigne dans tous les domaines de votre vie – votre travail, vos relations, vos passe-temps.

Littéralement, tout peut se transformer, au fil du temps, avec seulement cinq minutes par jour.

Que vous débutiez dans la méditation ou que vous cherchiez simplement d'autres moyens d'intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous aimerez peut-être essayer une ou plusieurs de mes pratiques préférées, notamment…

1. Respiration alternée des narines

Maintenez la narine gauche vers le bas avec votre pouce gauche et inspirez par la narine droite. Fermez ensuite votre narine droite avec votre index gauche, afin que les deux soient fermés et retenez votre souffle. Relâchez uniquement votre narine gauche et expirez.

La narine droite étant toujours fermée, inspirez par la gauche. Maintenant, fermez votre narine gauche avec votre pouce, de sorte que les deux narines soient fermées et retenez votre respiration. Libérez votre index de votre narine droite et expirez.

Ceci est un ensemble. Complétez un minimum de cinq séries pour harmoniser les hémisphères gauche et droit de votre cerveau, calmer votre système nerveux et créer un sentiment de détente et d'aisance.

2. La technique des 100 respirations

Ferme tes yeux. Sentez votre dos contre votre chaise et vos pieds fermement appuyés sur le sol, puis amenez-vous doucement dans le moment présent. Maintenant, commencez à respirer par vos narines et comptez au fur et à mesure, en pensant «et» pour chaque inspiration, et le nombre pour chaque expiration – inspirez «et», expirez «un»; inspirez «et», expirez «deux».

Sentez votre ventre se soulever à chaque inhalation et laissez les respirations ralentir pendant que vous vous comptez dans un plus grand sentiment de relaxation. Après avoir atteint 100 ans, ouvrez les yeux, bougez vos doigts et vos orteils et inclinez la tête en signe de gratitude pour l'espace mental que vous avez créé.

3. Analyse de la respiration du corps entier

Commencez par inhaler par le nez, élargissez votre estomac et comptez jusqu'à cinq. Pendant que vous inspirez, visualisez une lumière chaude et apaisante qui remplit vos pieds, puis expirez par vos lèvres pour un compte de cinq, tout en vous visualisant libérant toute tension que vous auriez pu y porter.

Répétez ce processus pour vos chevilles, vos tibias, vos genoux, etc., jusqu'à votre tête. Après avoir scanné tout votre corps, vous vous sentirez probablement plus léger, plus calme et plus à l'aise.

4. Respiration touchant les lèvres

Lorsqu'il est excité, votre système nerveux sympathique vous met dans un état d'alerte élevé – ce sentiment de panique de «combat ou fuite» qui vous indique qu'il existe une sorte de menace. Votre système nerveux parasympathique, lorsqu'il est excité, produit la sensation opposée – un sentiment de détente et d'aisance.

Dans son livre, Cerveau de Bouddha, Rick Hanson suggère quelques façons simples de stimuler le système nerveux parasympathique, la plus simple étant de toucher votre lèvre avec deux doigts.

Les lèvres contiennent des fibres nerveuses parasympathiques, ce qui en fait une approche simple pour créer un sentiment de calme que vous pouvez utiliser n'importe où, n'importe quand. Pour profiter des avantages, il vous suffit de toucher vos lèvres, de respirer lentement et de vous dire: «Je suis en sécurité».

5. Méditation à pied

Bien que vous puissiez vous entraîner à chaque fois que vous marchez, vous souhaiterez peut-être trouver un endroit paisible pour vous promener, loin de la foule, du chaos ou de la pollution sonore. Si vous pouvez marcher pieds nus en toute sécurité, cela vous donnera le sentiment d'être plus connecté à la terre.

Tenez-vous debout, la colonne vertébrale droite, les épaules et les bras détendus, et prenez quelques inspirations et expirations pour respirer l'énergie apaisante et expirer les tensions.

Maintenant, commencez à avancer lentement et synchronisez votre respiration avec vos pas – pied droit, inspirez; pied gauche, expirez. Utilisez tous vos sens pour ressentir pleinement où vous êtes: la sensation de chaleur du soleil sur votre visage, le doux bruit des feuilles bruissantes du vent sur les arbres. Le but n'est pas d'arriver à destination; c'est simplement d'être présent dans l'expérience de la marche.

6. Douche méditative

Il est facile de laisser aller toutes les autres pensées lorsque vous vous tenez sous un jet d'eau, réglé à la température idéale pour vous.

Prenez ce temps pour vous mettre à l'écoute de vos sens. Choisissez un savon que vous aimez pour que le parfum soit enivrant. Profitez de la sensation de l'eau sur votre peau et sentez-la couler dans votre dos, vos mollets et vos talons.

Remarquez quand vous commencez à penser à la journée à venir (ou derrière vous). Ne jugez pas les pensées ou vous-même pour les avoir. Au lieu de cela, visualisez-les descendre dans les égouts, puis ramenez votre concentration sur l'expérience de nettoyage de votre corps et de votre esprit.

7. Méditation de corvée

Que vous aspiriez, époussetiez ou laviez la vaisselle, cela peut être votre méditation si vous vous immergez complètement dans l'activité.

Laver la vaisselle, par exemple, peut être à la fois satisfaisant et ancré. Sentez l'eau chaude sur vos mains; laissez-vous profiter de l'expérience de faire à nouveau quelque chose de sale. Ne pensez pas à finir ou à ce que vous ferez quand vous aurez terminé. Concentrez-vous uniquement sur l'action et voyez si vous pouvez trouver un sentiment d'acceptation et de présence en le faisant lentement et bien.

8. Manger consciencieusement

Au lieu de manger rapidement avec un œil sur votre nourriture et l'autre sur votre iPhone, transformez les repas en méditation. Il ne faut pas longtemps pour manger, alors pourquoi ne pas tout mettre de côté et prendre ce temps pour vous? Vos SMS, e-mails et pages de réseaux sociaux seront toujours là lorsque vous aurez terminé.

Respirez profondément et essayez d'identifier les différentes nuances de parfum dans chaque élément de votre assiette. Lorsque vous mangez, respirez profondément entre chaque bouchée et pensez à votre repas comme un fin gourmet, en appréciant les différentes saveurs et textures.

Si vous pensez que vos pensées errent vers des choses que vous avez faites ou devez faire, portez votre attention sur la sensation de la fourchette dans votre main. Respirez ensuite profondément, prenez une bouchée et concentrez-vous à savourer la nourriture devant vous.

Vous pouvez intégrer n'importe laquelle de ces techniques dans votre journée pour commencer à en récolter les bénéfices. Et cela ne prend vraiment que cinq minutes, bien que vous puissiez être tenté d'en faire plus une fois que vous aurez commencé. La pleine conscience se sent juste si bien. Dans un monde où il est trop facile de se laisser distraire et de se laisser entraîner dans ses pensées et ses peurs, il n’y a rien de plus apaisant que quelques instants de pure présence.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la pleine conscience et la méditation, je recommande fortement le cours en ligne de Tara Brach, Flourishing in Stressful Times.

Tara Brach est une enseignante de renommée mondiale dans le monde de la méditation, dotée d'un doctorat en psychologie clinique et d'un programme de formation des enseignants bouddhistes de cinq ans à son actif. Elle mélange la psychothérapie et la méditation dans une belle pratique de pleine conscience.

Ce cours particulier a été conçu pour les personnes en proie au stress et à l'anxiété et / ou aux prises avec des comportements destructeurs. Si vous n'avez jamais visité Udemy auparavant, vous pouvez consulter leurs autres offres ici.

** Bien que ce post ait été sponsorisé par Udemy, vous pouvez être sûr que je ne fais la promotion que des produits et des cours que j'aime personnellement.


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