Comment la respiration yogique m'a aidé à surmonter les attaques de panique chroniques

"Si vous voulez vaincre l'angoisse de la vie, vivez l'instant présent, vivez dans le souffle." ~ Amit Ray

J'ai lutté contre l'anxiété chronique et le SSPT toute ma vie et je ne suis pas étranger à cette prise de pression serrée que la peur et la panique peuvent avoir sur le corps et l'esprit.

Dans mes pires jours, je sentais ma poitrine et ma gorge se resserrer alors que je luttais pour respirer.

Les crises de panique chroniques me laissaient recroquevillée en position fœtale, incapable de bouger ou d'arrêter de haleter.

Dans mes meilleurs jours, je réussissais à me débrouiller grâce à mon engourdissement avec de la nourriture et de l'alcool, à l'automédication ou à la télé.

Je ne combattais pas seulement l'anxiété; J'étais dans le déni de la dépression de faible intensité et de haut niveau qui, comme un petit nuage d'orage sombre, planait sur moi depuis le moment où mes yeux se sont ouverts le matin jusqu'à ce que je m'endorme enfin la nuit.

J'ai essayé tout ce que je pouvais pour le secouer, pour passer au-delà de l'agitation intérieure qui ne semblait jamais cesser de tourner.

Mais je ne pouvais pas.

Je ne pouvais pas l'arrêter et je ne pouvais pas le faire disparaître.

Du moins pas à long terme.

Certaines choses que j'ai essayées ont fourni un bref soulagement momentané ou un réconfort, bien que finalement, les sentiments d'effroi, de peur, de défaite et d'accablement réapparaissent encore.

Je me sentais piégé. Impuissant. Hors de contrôle. Je doute que je puisse jamais vivre autre chose que cette misérable existence.

Je viens d'une longue lignée de divers membres de la famille ayant des antécédents de troubles mentaux et de toxicomanie, donc je suppose que vous pouvez dire que c'est dans mon sang.

Enfant, j'ai grandi en voyant ma mère lutter contre une dépression sévère, un trouble bipolaire et des problèmes de toxicomanie, ce qui l'a finalement amenée à plusieurs effondrements et même à une tentative de suicide.

Alors naturellement, j'étais une petite fille anxieuse et craintive qui se sentait souvent très en danger.

Mon jeune esprit a appris très tôt que pour survivre, je devais constamment être sur mes gardes.

Mon système nerveux s'est habitué au mode de stress constant d'être "Combat-gel-ou-fuite."

Comme moyen de faire face et de donner un sens à tout cela, j'ai cherché des choses qui m'aideraient à me sentir en contrôle de moi-même et de ma vie, même si j'y arrivais en engourdissant, distrayant ou rétrécissant et jouant petit.

Comment j'ai trouvé la paix et le courage grâce à la respiration yogique

Ce n'est que lorsque je me suis engagé sur la voie du yoga que les choses ont vraiment changé pour moi.

Je me suis tourné vers le yoga à la recherche de réponses et de soulagement naturel de l'anxiété à l'un des moments les plus bas de ma vie.

J'ai trouvé du réconfort dans cette ancienne pratique qui m'a appris que je ne suis pas mon passé et que je ne suis pas d'où je viens.

Grâce à ma pratique du yoga, j'ai réalisé que mon anxiété n'avait pas à me définir.

J'ai appris que je pouvais en effet m'élever au-dessus de mes peurs, même en pleine crise de panique.

Je pourrais apprendre à calmer mon esprit de course et mon corps hyper excité en apprenant à contrôler ma respiration.

C'est l'un des enseignements fondamentaux du yoga et il s'appelle le pranayama ou la respiration yogique.

«Lorsque le souffle s'égare, l'esprit est instable. Mais lorsque le souffle sera calmé, l'esprit aussi sera immobile. » ~ Hatha Yoga Pradipika

Il n'a pas été facile d'employer ces techniques au milieu d'une attaque, mais avec la pratique, le temps, la cohérence et le dévouement, mes attaques de panique ont progressivement changé.

Ils ont diminué leur emprise sur moi.

Je n'ai pas eu d'attaque de panique depuis près de trois ans.

Alors, comment je fais?

Chaque fois que je ressentais l'assaut d'une attaque, il fallait tout ce que j'avais en moi pour canaliser mon guerrier yogique intérieur et me préparer à la bataille interne sur le point d'avoir lieu.

«Je ne suis pas ma peur; Je ne suis pas cette panique ", Je me souvenais encore et encore alors que je luttais pour respirer.

Parfois, je me croyais, d'autres fois je ne le croyais pas, mais je n'arrêtais pas de me rappeler…

«Je ne suis pas ma peur; Je ne suis pas cette panique. "

Utiliser le souffle du guerrier pour la victoire

J'ai utilisé diverses techniques de respiration yogique chaque fois que j'avais besoin de calmer mon esprit et mon corps paniqués.

L'un s'est révélé particulièrement efficace, il est donc devenu incontournable.

Il s'agit d'une technique appuyée par la science appelée Ujjayi Breathing, également connue sous le nom de Warrior Breath et Victorious Breath.

Uijayi Breathing présente de nombreux avantages mentaux, physiques et émotionnels. Cette technique de respiration est connue pour:

  • Accroître la résilience pour gérer efficacement le stress, l'anxiété, la colère et la dépression
  • Réguler les émotions
  • Équilibre le système nerveux
  • Diminue la réponse au stress
  • Augmente la réponse au repos / digestion / relaxation / régénération
  • Réglementer la glycémie
  • Abaisser le cholestérol
  • Améliorez le cycle et la qualité du sommeil
  • Améliore la digestion
  • Renforce l'immunité
  • Améliore la fonction respiratoire

Lorsque vous pratiquez Ujjayi, vous créez un son comme les vagues de l'océan ou le sifflement d'un animal en resserrant doucement l'arrière de la gorge.

Cela ressemble à Darth Vader dans Guerres des étoiles.

Diverses études ont indiqué que Ujjayi peut être efficace pour travailler avec le SSPT. Il a été utilisé avec des vétérans du Vietnam et des victimes de catastrophes naturelles.

Lorsqu'il est associé à une respiration abdominale profonde, Ujjayi peut vous aider à désactiver la réponse de panique de votre corps tout en activant la réponse apaisante et régénérante.

Les sons ondulatoires de cet exercice de respiration peuvent également vous procurer un apaisement bien nécessaire au milieu de la tempête.

Quelques minutes de respiration Ujjayi peuvent vous offrir un sentiment de contrôle bienvenu ainsi qu'une vague de calme.

5 étapes simples à suivre lors de votre prochaine attaque de panique

1. Trouvez la solitude.

C'est probablement instinctif lors d'une crise de panique, ça l'était pour moi du moins. Il est important de vous préparer à gagner pendant cette période critique, alors éloignez-vous de la foule et allez dans un endroit calme et où vous vous sentez en sécurité. Rappelle toi: «Je ne suis pas ma peur; Je ne suis pas cette panique. "

2. Contrôlez votre respiration.

En pleine crise de panique, votre corps et votre esprit peuvent se sentir complètement hors de contrôle. Votre respiration a tendance à être courte, superficielle et frénétique, il est donc important et essentiel de faire ce qui est en votre pouvoir pour reprendre le contrôle en changeant votre respiration. Commencez à ralentir votre respiration intentionnellement.

Voici comment pratiquer l'Ujjayi:

– Placez le bout de votre langue au centre du toit de votre bouche, gardez-le là.

– Respirez uniquement par le nez.

– Expirez complètement avec la bouche fermée.

– Commencez à respirer comme l'océan — resserrez l'arrière de votre gorge en inspirant lentement pendant six chefs d'accusation et en expirant lentement pendant six chefs d'accusation.

– Lorsque vous inspirez, engagez le bas du ventre en l'étendant vers l'extérieur.

– Lorsque vous expirez, contractez le bas du ventre en l'amenant vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale.

– Continuez à répéter ce schéma respiratoire: inspirez pendant six et expirez pendant six jusqu'à ce que vous sentiez un changement dans votre corps et que vous n'ayez plus de mal à garder le rythme (de préférence un minimum de trois minutes).

3. Respirez avec conscience.

Une fois que vous avez maîtrisé votre rythme respiratoire avec Ujjayi, commencez à faire prendre conscience de votre respiration. Apportez votre pleine conscience à votre respiration pendant que l'air coule dans vos narines et hors de vos narines.

Suivez votre respiration avec une attention totale. Observez votre respiration. C'est long? Que ce soit long. C'est court? Que ce soit court. Si l'esprit s'égare, ramenez-le à votre respiration. Suivez le souffle et regardez-le en pleine présence. C'est un excellent entraînement mental qui deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure de votre pratique.

4. Nommez-le.

Une fois que vous êtes connecté à votre respiration et que vous y avez pris conscience, vous êtes prêt à remarquer ce qui vous attend et à le nommer.

Une étude récente de l'UCLA a révélé que le simple fait de nommer ou d'étiqueter consciemment nos émotions a le pouvoir de réduire leur intensité. L'étude a examiné les scintigraphies cérébrales des sujets lorsqu'ils ont nommé les émotions et a constaté que la partie de leur cerveau associée à la peur et aux réponses émotionnelles réactives devenait en fait moins active. Alors, nommez ce que vous ressentez et n’hésitez pas… Nommez «peur», «panique», «crainte», «colère», «peur», «anxieux», «inquiet», «rancunier», etc.

5. Continuez à respirer.

À chaque inspiration et expiration, continuez à faire le bruit de l'océan et trouvez votre flux avec. Imaginez les vagues refluer et circuler autour de vous pendant que vous respirez les vagues à travers vous. Sentez les vagues en vous. Plus vous coulerez avec les vagues, plus vous dissiperez la panique et activerez le calme intérieur.

À propos d'Osmara Aryal

Osmara Aryal, MBA est le fondateur de CalmWithYoga.com, un site dédié à l'utilisation de la philosophie yogique, de la pleine conscience et de la méditation pour augmenter le calme intérieur, la concentration mentale, l'énergie vitale et le repos de qualité. Elle est praticienne certifiée en nutrition fonctionnelle et professeure de yoga certifiée, spécialisée dans le yoga nidra, le yin yoga et la méditation. Trouvez-la sur instagram.com/calmwithyoga, facebook.com/calmwithyoga et twitter.com/calmwithyoga.

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