Les blessures de yoga les plus courantes et comment les prévenir

Yoga Butt

Il y a quelques mois, j'ai suivi un cours de yoga pendant le déjeuner et j'ai ressenti une douleur assez importante par la suite. Je l'ai brossé au début mais, avant longtemps, je pouvais à peine marcher. J'ai appris plus tard que j'avais une tendinopathie des ischio-jambiers, également connue sous le nom de «yoga butt». La tendinopathie des ischio-jambiers est la blessure de yoga la plus courante, mais je n'en savais rien avant de boiter dans la maison. Cela n’a pas été abordé dans la formation des professeurs de yoga ni évoqué par aucun enseignant au cours des dix années que j’ai pratiquées. Cet article a pour but de vous aider à comprendre cette blessure courante, que faire si vous en souffrez et comment la prévenir avant qu'elle ne vous mord dans les fesses.

Avertissement du chirurgien général: Je ne suis ni physiothérapeute ni médecin. Si vous êtes blessé, veuillez demander conseil et diagnostic à un professionnel. Cet article se veut informatif et complémentaire de ces conseils.

La tendinopathie des ischio-jambiers est une inflammation, une irritation et parfois une déchirure des tendons qui attachent les ischio-jambiers aux fesses. La douleur est souvent ressentie au bas de votre derrière, mais peut également se manifester sous forme de douleur aux ischio-jambiers et aux mollets. Comme il s’agit d’une blessure au tendon, la guérison complète peut prendre des mois.

Pourquoi est-ce la blessure de yoga la plus courante?

La plupart d'entre nous sont assis toute la journée, les hanches fléchies, les fessiers éteints et les épaules affaissées. Par conséquent, la plupart d'entre nous souffrent de faiblesse de la chaîne fessière et postérieure. Quelle est la chaîne postérieure que vous demandez? La réponse rapide est que c'est l'arrière de notre corps (les trois muscles fessiers, les ischio-jambiers, le haut et le bas du dos). La faiblesse d'un muscle entraîne une surcompensation dans d'autres muscles, tendons et ligaments, ce qui est une recette pour les blessures.

La réponse simpliste à la raison pour laquelle le yoga fessier est si courant est que les cours de yoga se concentrent souvent trop sur l'étirement au-dessus du renforcement, en particulier l'étirement des ischio-jambiers, des fessiers et des hanches extérieures. Étirer ces zones lorsque vous avez un maillon faible dans la chaîne peut causer des blessures, tandis que le renforcement de ce maillon faible apporte stabilité et prévention des blessures.

Conseils de prévention pour les praticiens

Ces conseils visent à vous responsabiliser et à vous encourager à faire ce qui vous semble juste et sûr pendant un cours de yoga, même si un professeur de yoga vous propose quelque chose de différent.

Pliez les genoux:

• Plis avant (assis et debout)
  • Je vais le dire fort pour que vous puissiez l’entendre dans le dos, IL n’Y A AUCUN PRIX POUR LA PERSONNE AUX JAMBES LES PLUS DROITES! Le cours de yoga n’est pas un concours de flexibilité.
• Chien orienté vers le bas
  • Quand j'ai commencé à faire du yoga, je pensais que la «meilleure» façon de faire du chien face à la baisse était de mettre mes talons au sol. Pour de nombreuses personnes, il s'agit d'un étirement inutile à l'arrière de vos jambes qui peut entraîner des blessures. De plus, j'ai découvert que jouer avec les genoux pliés et les talons relevés m'a donné accès à de nouvelles sensations et à du plaisir avec un chien orienté vers le bas.

Certaines personnes peuvent redresser leurs jambes dans les plis vers l'avant et les chiens orientés vers le bas sans problème. Certaines personnes ne peuvent pas. Si vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers dans ces postures, c'est généralement bon. Si vous commencez à ressentir beaucoup de sensations dans vos fesses et dans vos os, reculez et pliez les genoux.

Engagez vos fessiers dans des postures comme:

• Pont, roue, chameau, criquet
• Chaise, aigle
• Warrior 3, avion, debout Split
• Toute posture où vous sentez vos fessiers s'activer naturellement! Continuez à serrer!

Étant donné que la faiblesse des fessiers est l'une des raisons pour lesquelles le yoga est si courant, il est important d'activer et de renforcer ces muscles chaque fois que vous en avez l'occasion.

Parlons de la pose du pigeon

• Arrêtez d'essayer de mettre votre tibia parallèle à l'avant de votre tapis en pigeon
  • Il est tout à fait acceptable d’avoir votre tibia sous l’angle qui vous convient le mieux chez le pigeon. J'ai souvent mon talon près de mon ventre chez le pigeon et je sens toujours un étirement juteux dans ma hanche externe.
• Essayez le pigeon couché
  • J'ai trouvé cette variante pour me donner beaucoup plus de contrôle sur la profondeur que je m'étire dans ma hanche et mon fessier. Le pigeon est une pose que l'on peut facilement faire «mal». Quand je dis mal, je veux dire qu’il est facile d’aligner votre corps de telle sorte que vous étirez trop vos ligaments et vos muscles. Le pigeon est également l'une de ces postures que la plupart des enseignants recommandent dans un cours de yoga, donc vous le faites probablement beaucoup. Je recommande de le changer et de choisir un pigeon incliné de temps en temps (ou toujours) pour réduire le risque de faire des dommages.

Voici un didacticiel vidéo sur la façon de pratiquer le pigeon couché

Travaillez le fessier et le dos en dehors des cours de yoga

Ce qui suit est une liste non exhaustive d'exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos fessiers

Squats

Fentes

Ponts avec élévateurs de jambes

Bouches d'incendie

Soyez créatif et amusez-vous avec ces exercices!

Faites-en un défi

Nicole et Jeremy, les fondateurs de Dope Yogi, ont fait un défi de squat où ils ont fait 100 squats par jour.

Faites-le avec des amis

Les copains responsables rendent les choses plus amusantes et plus susceptibles que vous le fassiez!

Faites-en une habitude

J'ai commencé à faire une séquence fessière de 10 à 15 minutes chaque matin. Criez à Cindy Lunsford de YogaSoul Nashville pour la séquence. Après avoir fait les exercices, je me permettais de faire du thé et le petit déjeuner.

Voici un didacticiel vidéo d'une séquence de renforcement des fessiers

Conseils de prévention pour les professeurs de yoga

Encouragez les praticiens à faire toutes les choses énumérées ci-dessus

Et évitez d'indiquer des choses qui vont à l'encontre de ces conseils de prévention

Inclure le travail des fessiers et de la chaîne postérieure

Salutations au soleil modifiées / Vinyasas

Plutôt que de toujours passer du chaturanga au chien tourné vers le haut dans une salutation au soleil / vinyasa, demandez aux pratiquants de venir à leur ventre et de prendre du cobra, du sphinx ou du criquet. Cela engagera la chaîne postérieure du corps.

Pensez aux endroits où vous pouvez ajouter une activation et un renforcement supplémentaires des fessiers

Peut-être que c'est en demandant aux pratiquants de lever une jambe en pose de pont, peut-être en demandant aux pratiquants de plier le genou arrière et de serrer leur butin dans Warrior 3, peut-être en utilisant un accessoire ou une queue pour engager les fessiers. Vous n’avez pas besoin d’inventer une toute nouvelle façon d’enseigner ou de jeter vos poses préférées. Vous pouvez simplement modifier vos postures préférées pour être plus axées sur la chaîne postérieure et la force.

Demandez-vous pourquoi vous donnez les signaux que vous donnez et appelez les poses que vous appelez

Il est facile, surtout en tant que nouveau professeur de yoga, de copier des signaux et des séquences d'autres professeurs de yoga que vous admirez. Cependant, cela peut perpétuer des habitudes néfastes chez nos pratiquants, comme encourager tout le monde à mettre les talons au sol chez le chien en duvet ou les tibias parallèles à l'avant du tapis chez le pigeon. Je vous encourage à être curieux de savoir pourquoi vous dites aux pratiquants de faire certaines choses avec leur corps. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à d’autres professeurs de yoga, apprenez-en plus sur l’anatomie, lisez des livres et des articles. Au fur et à mesure que vous en apprendrez plus, vous modifierez probablement votre repérage et votre séquençage. Nous ne serons jamais des professeurs parfaits, mais nous pouvons toujours nous améliorer!

Conseils pour ceux d'entre vous qui ont des fesses de yoga

DU REPOS

Comme mon amie Meg m'a dit après avoir découvert que j'avais des fesses de yoga, «c'est une relation à long terme». Une relation à long terme dans laquelle vous ne vouliez probablement pas vous engager. Prenez une profonde inspiration, rappelez-vous que cela ne durera pas éternellement et ne vous précipitez pas dans l'activité car cela ne fera que prolonger le processus de récupération.

LA GLACE

Je me suis assis sur un bloc de tofu congelé pendant environ 2 semaines avant de faire quelque chose de plus ardu que de marcher dans ma maison. La glace aidera à soulager l'inflammation et à réduire la douleur.

Aller chez un médecin ou un physiothérapeute

Un professionnel pourra vous dire ce qui se passe dans votre corps bien plus que moi. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan pour guérir votre corps et vos blessures.

Évitez tout mouvement qui cause de la douleur

Après quelques semaines de repos et de glace, vous voudrez peut-être recommencer à bouger sur votre tapis. Évitez tout mouvement qui cause de la douleur. À mon avis, vous devriez éviter complètement les plis vers l'avant jusqu'à ce que vous vous sentiez beaucoup mieux.

Commencez à vous renforcer

Une fois que vous vous sentez un peu mieux, commencez à faire des exercices pour les fessiers. Je recommanderais des choses que vous pouvez faire en position couchée sur le dos ou sur une table. Enregistrez les squats et les fentes jusqu'à ce que vous vous sentiez beaucoup mieux. Si vous ressentez de la douleur, reculez.

Utilisez les conseils de prévention énumérés ci-dessus

Après avoir traversé le long processus de guérison, vous ne voudrez plus jamais faire l'expérience du yoga. La prévention est essentielle.

Ressources