Que faire lorsque vous êtes stressé, en détresse ou dépassé

«Imaginez un motif de dominos verticaux qui ont été positionnés juste assez loin l'un de l'autre pour mettre en évidence l'écart entre eux, mais juste assez près pour se heurter si l'un d'eux bascule. Frappez un seul domino et cela déclenche une réaction en chaîne. Souvent, nos propres actions, réactions et contre-réactions, critiques et réponses défensives fonctionnent comme des dominos. Lorsque nous ne sommes pas en mesure d'accéder à notre pleine conscience, la réactivité prend le dessus. " ~ Alicia Muñoz, psychothérapeute et auteure, de Mindful Loving

Avant que mon mari et moi ne soyons mariés, il vivait en Nouvelle-Zélande et je vivais aux États-Unis. Une façon de faire face à la distance était de faire des cassettes les unes pour les autres, que nous enverrions par courrier postal.

Parfois, nous partagions des nouvelles du jour, des informations personnelles et des rêves futurs. Parfois, au milieu de la nuit, les messages étaient passionnés et profondément confidentiels, comme seuls peuvent l'être des messages de 3 heures du matin en proie à la nostalgie et à la modération.

Un jour, j'ai eu un client qui était intéressé par les enseignements d'un instructeur de méditation que je connaissais, alors je lui ai proposé de lui faire une cassette d'une session de l'atelier de l'instructeur. J'ai attrapé une cassette vierge d'un panier voisin, utilisé mon magnétophone pour doubler une des sessions et lui ai remis la cassette.

Quelques jours plus tard, elle a demandé si elle pouvait passer un moment par mon bureau. Quand elle est arrivée, elle était mal à l'aise et agitée en me rendant la cassette.

"Euh, je – je ne pense pas que vous vouliez cela pour moi", balbutia-t-elle. Puis elle a brusquement quitté mon bureau.

Mon cœur s'est saisi. Je savais de quelle bande il s'agissait avant même de l'écouter. C'était un enregistrement tellement torride que je ne l'avais même pas envoyé à Tim. D'une manière ou d'une autre, au lieu d'être complètement effacée ou jetée à la poubelle, la bande avait trouvé sa place dans le panier de ruban vierge.

Je ne trouve pas les mots pour décrire mes sentiments. Une gêne écrasante a traversé mon corps. Quand je suis rentré chez moi, je me suis jeté sur le canapé et je suis resté allongé là pendant dix minutes, paralysé par le choc.

"Comment as-tu pu être si insouciant?" Je me suis réprimandé. C'était comme la fin de ma carrière. Alors que ma honte et mon auto-châtiment montaient, ma capacité à discerner mes options a chuté. J'ai commencé à envisager de déménager dans une autre ville.

Soudain, je me suis souvenu d'une session de formation sur la gestion du stress à laquelle j'avais récemment participé. Il avait préconisé de faire une pause assez longue pour prendre une respiration lente et profonde chaque fois que nous nous sentons dépassés, puis faire quelque chose de différent.

J'ai forcé mes jambes plombées à se lever et je me suis fixé comme objectif de toucher un chêne dans le jardin avant de retourner au canapé. Avec effort, je me suis levé et suis sorti. Lorsque j'atteignis mon objectif et le touchai doucement, je remarquai un héron perché dans un arbre voisin, observant mon étang avec un intérêt sinistre. Je suis passé à l'action, l'effrayant en hurlant dessus.

Au moment où je suis retourné sur le canapé, je respirais normalement. Bien que j'étais toujours embarrassé, l'ampleur de mes émotions était passée de dix à trois. J’avais commencé à voir que je ne mourrais pas d’embarras et ma cliente se remettrait également de son choc. Une pause assez longue pour faire quelque chose de différent a arrêté la réaction en chaîne de l'effet domino.

Ceci est la biologie de ce qui s'est passé. Nous avons chacun un système nerveux qui fonctionne en dehors de notre conscience, appelé système nerveux parasympathique. Il est activé lorsque nous sommes au repos et non en détresse.

Essentiellement, dans notre vie consciente normale, les lumières sont allumées à l'avant de notre cerveau, où réside le lobe frontal, et nous prenons des décisions raisonnables, responsables et rationnelles. Notre cœur bat normalement et nous mangeons généralement lorsque nous avons faim et nous reposons lorsque nous sommes fatigués.

Lorsque nous sommes en détresse, comme je l'ai été lorsque mon client m'a rendu la bande, notre cerveau change de vitesse et mobilise le système nerveux sympathique, ce qui fait que les «lumières s'éteignent» dans le lobe frontal et les «lumières s'allument» dans l'arrière de notre cerveau où réside l'amygdale (le centre 9-1-1 du cerveau). Nous réagissons donc à partir d'un autre centre, le système qui nous dit que nous sommes en danger, gênés ou sous une autre sorte de menace.

Notre cœur bat plus vite, notre circulation sanguine ralentit et notre corps réagit comme si nous étions attaqués – même si l'attaque vient de nos propres pensées, comme c'était le cas pour moi. Certains d'entre nous ne mangent pas, d'autres mangent plus que ce dont ils ont besoin, certaines personnes s'effondrent dans le sommeil et d'autres restent éveillés avec des membres qui picotent et des pensées qui courent.

Rien de tout cela n'est amusant pour personne. La bonne nouvelle est que c'est totalement réparable si nous nous souvenons de prendre un moment pour faire une pause. Travailler avec notre respiration et bouger notre corps – toucher un arbre comme je l'ai fait, par exemple – rassure le corps que le danger a disparu et que les lumières peuvent se rallumer à l'avant du cerveau.

Mon histoire rappelle à quel point il est important de gérer nos propres réactions internes avant de pouvoir réagir à une situation de manière saine, productive et raisonnable. Prendre un moment, une respiration ou un étirement nous aide à nous rééquilibrer face à des interactions pénibles; nous pouvons penser sagement à la suite des choses plutôt que d'agir par panique et réactivité. J'appelle cette compétence la pause.

Quatre petites étapes pour vous aider à faire une pause et à rééquilibrer

1. Remarquez quand votre corps est tendu et stressé. Acceptez votre réaction sans la juger fausse. Prenez quelques respirations profondes pour vous ralentir. Tendez et détendez les muscles de vos membres.

2. Faites quelque chose pour retrouver votre corps. Allez marcher, courir ou faire un autre type d'exercice. Touchez un arbre et faites fuir un héron, comme je l'ai fait. Prenez une douche, mâchez un glaçon ou sentez de la lavande.

3. Faites quelque chose qui apaise l'esprit. Écoutez une musique apaisante. Dites une prière, pratiquez un mantra ou récitez un poème.

4. Remarquez à nouveau ce qui se passe dans votre corps. Ce sera probablement différent maintenant.

Vous avez peut-être déjà compris cela, mais pratiquer la pause est inextricablement lié à la pratique de la pleine conscience. Faire une pause implique d'observer vos émotions et de remarquer le désir de votre esprit de réagir depuis son centre de peur, et cela implique également de rediriger l'attention de l'esprit vers des rituels physiques plus apaisants comme respirer et bouger.

Lors des retraites spirituelles, il est courant de sonner à des moments inattendus de la journée. On demande aux gens d'arrêter ce qu'ils font pendant un moment lorsque la cloche sonne – ils doivent arrêter de plier les vêtements, poser leurs fourchettes ou faire une pause dans leurs conversations – et se tourner vers l'intérieur. Cela développe la pratique de devenir encore assez pour reprendre son souffle et vérifier avec notre moi sage et centré plutôt que de céder à notre première réaction à ce qui se passe dans le monde extérieur.

Adapté du livre Love Skills. Copyright © 2020 par Linda Carroll. Imprimé avec la permission de la New World Library

À propos de Linda Carroll

Linda Carroll est l'auteur de Love Skills et Cycles d'amour. Même si elle a travaillé comme thérapeute et coach de couple pendant plus de trois décennies et a acquis de nombreux certificats et diplômes en cours de route, elle dit que son propre mariage de trente-cinq ans est la principale source de ses connaissances en ce qui concerne les cycles de l'amour. Visitez-la en ligne sur lindaacarroll.com ou lindacarrollofficial sur instagram.

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